З якого віку можна займатися силовими видами спорту?
Всі ми чули фразу: «будеш займатися штангою - не виростеш». Однак правда в тому, що діти можуть тренуватися в силовому стилі і отримувати від цього користь. До такого висновку прийшли багато авторитетні організації, серед яких Американська академія педіатрії, ACSM, ACE, ISSA і інші.
Силові тренування можуть бути безпечні і корисні для дітей лише в тому випадку, якщо відповідають віку, виконуються з бездоганною технікою і тільки під наглядом фахівця.
Вчені з ACSM відзначають, що фізична активність із застосуванням силових тренувань може насправді лише сприяти зростанню і зміцненню кісток дитини, адже найбільш значне формування кісток відбувається саме в дитинстві.
За словами фахівців з ACE, діти можуть починати тренуватися в силовому стилі вже тоді, коли вони демонструють емоційну зрілість і здатні чітко розуміти і слідувати вказівкам – а це вік 7 або 8 років. Вчені з ACSM підкреслюють, що більшість, але не всі, семи - і восьмирічні хлопчики і дівчатка мають можливість скористатися перевагами силових тренувань. Віджимання, скручування, присідання – всі ці вправи не принесуть проблем, якщо виконувати їх з правильною технікою і слідувати вказівкам тренера.
В цілому, якщо діти можуть і хочуть грати в футбол чи займатися гімнастикою, значить вони готові і для деяких видів силового тренінгу. Головна мета дитячого та підліткового силового тренінгу - збільшення сили м'язів за допомогою різноманітних безпечних тренувальних методів, а обов'язковою складовою має бути отримання задоволення дитиною.
Регулярні силові тренування сприяють більш ефективній передачі нервових сигналів, завдяки чому нерви здатні втягувати в роботу більше м'язових волокон. У результаті сила у дітей значно зростає, а м'язові обсяги збільшуються не суттєво.
Вчені з Академії педіатрії рекомендують починати з силових вправ з власною вагою. Первісна мета - знайомство з силовими тренуваннями і розучування правильної техніки виконання вправ. Після того як фундамент буде закладено, дитину можна знайомити з силовими тренуваннями з використанням спеціального інвентарю - джемперів жіночих, дитячих тренажерів (якщо такі є) і навіть вільних ваг.
Вага обтяження повинен підбиратися таким чином, щоб дитина могла виконати 8-15 повторень до рівня середньої втоми, без досягнення м'язового відмови. Кількість підходів на одну м'язову групу має становити 1-3 за тренування. ACSM рекомендує починати з 1 підходу на основні м'язові групи для верхньої і нижньої частин тіла.
Для росту сили і одержання всіх переваг щодо зміцнення здоров'я, тренуватися необхідно 2-3 дні в тиждень, при цьому основна частина тренування (без розминки і заминки) має тривати 20-30 хвилин і більше. Вчені з Академії педіатрії наполегливо рекомендують виконувати вправи на розтяжку після тренування.
Важливо підкреслити, що інтенсивність тренувань повинна підвищуватися дуже повільно і обережно, і, перед тим як збільшувати вагу обтяження або рівень опору в тренажері, дитина повинна без значного зусилля виконати всі 15 повторень з ідеальною технікою. За словами вчених з Спортивної комісії Австралії, куди краще переоцінити, ніж переоцінити силові можливості дитини. Такий підхід буде не тільки безпечним, але й дозволить залишити більше місця для прогресу.
З настанням пубертату (в середньому – це вік 13 років для дівчаток і 15 років для хлопчиків) кількість вправ і вага обтяжень можуть збільшуватися в більш швидкому темпі; дитини в цьому віці можна знайомити з принципами періодизації.
Під час тренувань діти повинні перебувати під пильним наглядом компетентного фахівця, який знайомий з особливостями дитячого організму, а також має чітке розуміння принципів силових тренувань і правил безпеки. Особливу увагу тренер повинен приділяти бездоганною технікою виконання вправ; крім того, фахівець повинен стежити за тим, щоб дитина проводив ретельну розминку і заминку.
Медичний огляд є бажаним, але необов'язковим для здорових дітей (ACSM's Guidelines for Testing and Exercise Prescription, 9th ed.). Якщо у дитини є проблеми зі здоров'ям, в обов'язковому порядку повинна виконуватися предтренировочная оцінка стану здоров'я (як правило, використовується бігова доріжка або велоергометр).
Критично важливо розуміти, що ступінь дозрівання між двома дітьми однакового віку може дуже сильно відрізнятися, тому стандартного тренувального підходу, який підходив би всім дітям, не існує.
Силові тренування – це спеціалізована і систематична форма фізичної активності, яка призначена для поліпшення працездатності м'язів за рахунок їх регулярного опору силі зовнішнього впливу.
Дітям, які не досягли стадії повного статевого дозрівання, Американська академія педіатрії рекомендує уникати тренувань, в ході яких визначається або тренується максимальна сила. Виконувати підходи на 1-3 повторення для зростання максимальної сили вкрай не рекомендується до настання 5 стадії статевого дозрівання за шкалою Таннера.
У дівчаток ця стадія настає у віці 12,5-18 років і характеризується повним розвитком молочних залоз і лобковим оволосіння, як у дорослої жінки. У хлопчиків ця стадія настає 13-18 років і характеризується розвитком статевих органів за формою і розмірами, як у дорослого чоловіка, при цьому оволосіння відбувається на всій надлобковій області. Як правило, саме в цей період у підлітків відзначається максимальний стрибок зростання.
Причиною, за якою дітям не можна тренуватися з використанням максимальних за вагою обтяжень, є ті самі епіфізарні пластини (пластини зростання). До настання періоду повного статевого дозрівання вони дуже вразливі і схильні до травматизму. Повторювані травми епіфізарних пластин можуть стати головним фактором затримки росту дитини. Фахівці з ACSM також відзначають, що важкі силові тренування можуть завдати шкоди не тільки пластин зростання, але і спині дитини.
В цілому, вчені Флек і Крамер сходяться на думці на те, що силові тренування, які включають малоповторные підходи з максимальними вагами, благотворним чином впливають на фізичний розвиток дітей і підлітків.
Також не рекомендуються тренування з обтяженнями у вибуховому стилі і швидкому темпі (кроссфіт, важка атлетика), адже при такому тренінгу складніше підтримувати правильну техніку виконання вправ; крім того, тканини тіла при таких тренуваннях піддаються занадто великому емоційному стресу.
При тренуваннях з дітьми головний упор повинен робитися на знайомство з силовими тренуваннями, навчання правильній техніці виконання вправ, безпека і отримання задоволення дитиною, а не на гонитву за результатами.
Силові тренування в дитячому віці безпечні і ефективні при умові, якщо фахівці і займаються з ними діти дотримуються чітких рекомендацій – вправи підбираються індивідуально і виконуються з правильною технікою, а інтенсивність (навантаження) не відповідає рівню зрілості дитини. Що не менш важливо – так це фактор отримання задоволення від силових тренувань. Дитина буде займатися із задоволенням лише в тому випадку, якщо йому буде цікаво.
Силові тренування можуть бути безпечні і корисні для дітей лише в тому випадку, якщо відповідають віку, виконуються з бездоганною технікою і тільки під наглядом фахівця.
"Будеш піднімати штангу - не виростеш"?
Мабуть, одним з головних помилок, які стосуються сумісності силових тренувань з дитячим віком, є думка про те, що силовий тренінг може затримувати ріст і розвиток дитини. Однак, за словами фахівців ACSM та Спортивної комісії Австралії (AIS), останні дослідження показують, що в предподростковом періоді епіфізарні пластини (зони росту) не знаходяться під ризиком руйнувань, якщо тренування розроблені відповідним чином і дитина знаходиться під наглядом фахівця.Вчені з ACSM відзначають, що фізична активність із застосуванням силових тренувань може насправді лише сприяти зростанню і зміцненню кісток дитини, адже найбільш значне формування кісток відбувається саме в дитинстві.
Переваги силових тренувань в дитячому віці
Серед переваг, якими може скористатися дитина при заняттях силовими тренуваннями, фахівці відзначають:- Оволодіння базовим рівнем фізичної підготовки (поліпшення гнучкості, координації, витривалості) з допомогою застосування різних тренувальних методів,
- Збільшення сили м'язів, підвищення щільності кісток, зміцнення сухожиль і зв'язок,
- Зниження ризиків отримати травму під час занять будь-яким іншим спортом (футбол, баскетбол),
- Профілактика захворювань за рахунок зміцнення серцево-легеневого/кардиореспираторного статусу, що послужить хорошою базою для зниження ризиків розвитку захворювань у більш зрілому віці,
- Підвищення самооцінки і впевненості в своїх силах, виховання дисципліни,
- Виховання позитивного ставлення до здорового способу життя.
В якому віці можна віддати дитину в спорт
Як повідомляють фахівці AIS, не існує точних рекомендацій, з якого віку діти можуть тренуватися в силовому стилі. У позиції Американської академії педіатрії зазначено, що, так як навички підтримки рівноваги і контролю постави дозрівають до рівня дорослої людини приблизно в 7-8 років, до настання цього віку діти не повинні займатися в силовому стилі.За словами фахівців з ACE, діти можуть починати тренуватися в силовому стилі вже тоді, коли вони демонструють емоційну зрілість і здатні чітко розуміти і слідувати вказівкам – а це вік 7 або 8 років. Вчені з ACSM підкреслюють, що більшість, але не всі, семи - і восьмирічні хлопчики і дівчатка мають можливість скористатися перевагами силових тренувань. Віджимання, скручування, присідання – всі ці вправи не принесуть проблем, якщо виконувати їх з правильною технікою і слідувати вказівкам тренера.
В цілому, якщо діти можуть і хочуть грати в футбол чи займатися гімнастикою, значить вони готові і для деяких видів силового тренінгу. Головна мета дитячого та підліткового силового тренінгу - збільшення сили м'язів за допомогою різноманітних безпечних тренувальних методів, а обов'язковою складовою має бути отримання задоволення дитиною.
У дітей зростає сила, але не м'язові обсяги
Цікаво, що силові тренування в предподростковом періоді збільшують силу м'язів без значного збільшення їх обсягів. Це обумовлено низькою виробленням андрогенних гормонів у дитячому віці, які головним чином і відповідають за ріст м'язів. При цьому зростання силових показників, швидше за все, пов'язаний з посиленням ефективності нервово-м'язової зв'язку і покращенням координації рухів.Регулярні силові тренування сприяють більш ефективній передачі нервових сигналів, завдяки чому нерви здатні втягувати в роботу більше м'язових волокон. У результаті сила у дітей значно зростає, а м'язові обсяги збільшуються не суттєво.
Як тренуватися дітям
Вчені з Академії педіатрії рекомендують починати з силових вправ з власною вагою. Первісна мета - знайомство з силовими тренуваннями і розучування правильної техніки виконання вправ. Після того як фундамент буде закладено, дитину можна знайомити з силовими тренуваннями з використанням спеціального інвентарю - джемперів жіночих, дитячих тренажерів (якщо такі є) і навіть вільних ваг.Вага обтяження повинен підбиратися таким чином, щоб дитина могла виконати 8-15 повторень до рівня середньої втоми, без досягнення м'язового відмови. Кількість підходів на одну м'язову групу має становити 1-3 за тренування. ACSM рекомендує починати з 1 підходу на основні м'язові групи для верхньої і нижньої частин тіла.
Для росту сили і одержання всіх переваг щодо зміцнення здоров'я, тренуватися необхідно 2-3 дні в тиждень, при цьому основна частина тренування (без розминки і заминки) має тривати 20-30 хвилин і більше. Вчені з Академії педіатрії наполегливо рекомендують виконувати вправи на розтяжку після тренування.
Важливо підкреслити, що інтенсивність тренувань повинна підвищуватися дуже повільно і обережно, і, перед тим як збільшувати вагу обтяження або рівень опору в тренажері, дитина повинна без значного зусилля виконати всі 15 повторень з ідеальною технікою. За словами вчених з Спортивної комісії Австралії, куди краще переоцінити, ніж переоцінити силові можливості дитини. Такий підхід буде не тільки безпечним, але й дозволить залишити більше місця для прогресу.
З настанням пубертату (в середньому – це вік 13 років для дівчаток і 15 років для хлопчиків) кількість вправ і вага обтяжень можуть збільшуватися в більш швидкому темпі; дитини в цьому віці можна знайомити з принципами періодизації.
Під час тренувань діти повинні перебувати під пильним наглядом компетентного фахівця, який знайомий з особливостями дитячого організму, а також має чітке розуміння принципів силових тренувань і правил безпеки. Особливу увагу тренер повинен приділяти бездоганною технікою виконання вправ; крім того, фахівець повинен стежити за тим, щоб дитина проводив ретельну розминку і заминку.
Медичний огляд є бажаним, але необов'язковим для здорових дітей (ACSM's Guidelines for Testing and Exercise Prescription, 9th ed.). Якщо у дитини є проблеми зі здоров'ям, в обов'язковому порядку повинна виконуватися предтренировочная оцінка стану здоров'я (як правило, використовується бігова доріжка або велоергометр).
Критично важливо розуміти, що ступінь дозрівання між двома дітьми однакового віку може дуже сильно відрізнятися, тому стандартного тренувального підходу, який підходив би всім дітям, не існує.
Як можна тренуватися дітям
У позиції ACSM підкреслюється, що коли ми говоримо про силових тренуваннях для дітей – не варто плутати ці тренування з змагальними видами силового спорту – пауерліфтингом і важкою атлетикою, де завданням атлета є підняття максимальної ваги.Силові тренування – це спеціалізована і систематична форма фізичної активності, яка призначена для поліпшення працездатності м'язів за рахунок їх регулярного опору силі зовнішнього впливу.
Дітям, які не досягли стадії повного статевого дозрівання, Американська академія педіатрії рекомендує уникати тренувань, в ході яких визначається або тренується максимальна сила. Виконувати підходи на 1-3 повторення для зростання максимальної сили вкрай не рекомендується до настання 5 стадії статевого дозрівання за шкалою Таннера.
У дівчаток ця стадія настає у віці 12,5-18 років і характеризується повним розвитком молочних залоз і лобковим оволосіння, як у дорослої жінки. У хлопчиків ця стадія настає 13-18 років і характеризується розвитком статевих органів за формою і розмірами, як у дорослого чоловіка, при цьому оволосіння відбувається на всій надлобковій області. Як правило, саме в цей період у підлітків відзначається максимальний стрибок зростання.
Причиною, за якою дітям не можна тренуватися з використанням максимальних за вагою обтяжень, є ті самі епіфізарні пластини (пластини зростання). До настання періоду повного статевого дозрівання вони дуже вразливі і схильні до травматизму. Повторювані травми епіфізарних пластин можуть стати головним фактором затримки росту дитини. Фахівці з ACSM також відзначають, що важкі силові тренування можуть завдати шкоди не тільки пластин зростання, але і спині дитини.
В цілому, вчені Флек і Крамер сходяться на думці на те, що силові тренування, які включають малоповторные підходи з максимальними вагами, благотворним чином впливають на фізичний розвиток дітей і підлітків.
Також не рекомендуються тренування з обтяженнями у вибуховому стилі і швидкому темпі (кроссфіт, важка атлетика), адже при такому тренінгу складніше підтримувати правильну техніку виконання вправ; крім того, тканини тіла при таких тренуваннях піддаються занадто великому емоційному стресу.
При тренуваннях з дітьми головний упор повинен робитися на знайомство з силовими тренуваннями, навчання правильній техніці виконання вправ, безпека і отримання задоволення дитиною, а не на гонитву за результатами.
Підсумкові рекомендації для безпечних і ефективних тренувань:
- Поруч з дитиною повинен займатися фізіотерапевт або сертифікований тренер, який знає, як працювати з дітьми
- В ідеалі заняття повинні проходити один на один, особливо якщо мова йде про тренування новачка
- Для кожної дитини повинні встановлюватися розумні і досяжні цілі, засновані на його бажання і здібності
- Під час тренувань використовуйте різноманітний інвентар, включаючи вільні ваги, спеціалізовані дитячі тренажери, еспандери, медичні м'ячі і вагу власного тіла дитини
- Перед початком силового тренування необхідно приділити 10 хвилин аеробної роботи (розминці), а після завершення тренування – заминку і розтяжці
- Починайте з 6 вправ на тренуванні, виконуючи по 8-15 повторень по 1 підходу на вправу. Використовуйте вагу обтяження або рівень опору, з яким дитина впорається без сильного напруження в останніх повтореннях
- Обов'язково страхуйте дитини під час виконання вправ
- Головний акцент - на ідеальну техніку виконання вправи, а не підвищення робочих ваг
- Дитина повинна відпочивати між підходами стільки, скільки йому потрібно
- Акцентуйте увагу на принципах здорового харчування і значення кальцію в раціоні дитини
- Критично важливо приділяти особливу увагу достатньої гідратації дитини, тобто потрібно пити воду під час тренування. Також за незрілої терморегуляторной системи дітям не можна тренуватися в умовах високої температури і вологості.
Силові тренування в дитячому віці безпечні і ефективні при умові, якщо фахівці і займаються з ними діти дотримуються чітких рекомендацій – вправи підбираються індивідуально і виконуються з правильною технікою, а інтенсивність (навантаження) не відповідає рівню зрілості дитини. Що не менш важливо – так це фактор отримання задоволення від силових тренувань. Дитина буде займатися із задоволенням лише в тому випадку, якщо йому буде цікаво.
Інші статті
- Креатин не тільки чудовий засіб для збільшення сили та м'язової маси. Дослідження показують його ефективність у боротьбі з багатьма процесами, які відбуваються при старінні та безлічі хвороб. Застосування креатину не обмежується спортом, а може бути гарним засобом підтримки здоров'я у всіх людей.
Омега-3 — група ненасичених жирних кислот, які не відтворюються в організмі, а при їх нестачі виникають різноманітні біохімічні і фізіологічні порушення.
